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FitTime单次计划——减脂塑形初级课程

06-16 10:00

我是杨大白,今天给大家带来一套训练计划,目的是让你实现高效率地减脂。

这次我们会用到CrossFit中AMRAP的概念,意思是规定的动作按照规定的顺序和次数,在规定时间内尽可能做多的轮数。

你需要尽量减少你的组间休息,尝试在规定时间内去突破你的极限

这种训练模式可以让你在短时间内消耗大量卡路里,同时提升你的综合运动能力。

这套计划只有3个动作

连续做15次俯卧撑,10次burpee,15次自重深蹲为一轮

我们要在规定的15分钟内,尽可能完成更多的轮数。

让我们开始突破自己吧

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俯卧撑

▲双手与肩同宽,维持身体稳定,下降到身体触碰地面,然后撑起。在整个动作中,要收紧核心,身体要保持一个平面。手的位置要放在肩部的下方,手臂尽量靠近身体,手肘要稳定,不能摇晃。

很多人俯卧撑容易犯的错误是身体容易不稳定,塌腰。

还有撑起的时候因为力量不足或不好的运动习惯,肘部容易向外滑动。还有动作幅度不够,没有下降到合适的位置,或者没有完全打直手臂。

Burpee

▲从站立姿势开始,双手撑地后将双腿向后伸展然后全身趴在地面,支撑站起,站直后起跳在头上击掌,这就算完成了一次完整的burpee。

当你从手脚支撑转换到趴在地面这个过程,可以让你的下肢先触地,然后逐渐让上身趴在地面,撑起时,要让你上身先起,然后再收腿。

收腿的时候注意全脚掌着地,这样做的目的是避免肌肉过快疲劳,尽可能做更多的次数。

很多人容易犯的错误是趴下时做一个反向的俯卧撑,撑起来的时候也是做俯卧撑,这样会让肌肉疲劳特别快,不能达到我们的训练目的。

自重深蹲


▲动作过程中保证膝盖的方向始终对脚尖,不要内扣,注意髋和膝的角度同时改变,双脚的站距和下蹲的幅度也可根据个人情况自行调整。双手抬平保持平衡,站距与肩同宽,目视前方,抬头挺胸,下蹲,在保持动作良好不弓背的前提下蹲到最底点。然后站起。

很多人犯的错误是屈髋过多,屈膝很少。或者屈髋不够,大腿前侧过多发力。还有就是没有维持脊柱中立位,弯腰驼背。

如果之前没有用过这种训练模式,这对你们来说可能会是一个很大的挑战。你可能会喘得很厉害,甚至身体会发软所以一定要记住,在尽可能完成多轮数训练的同时,确保要在动作标准的前提下和身体的可承受范围之内。确保自己不要受伤。




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